Hur ofta gym
Få saker är mer frustrerande än när du lägger ner tid på gymmet, utan att se några märkbara resultat. Och omvänt: få saker är roligare än när dina muskler växer som ogräs. I det här inlägget har vi samlat våra allra bästa och viktigaste råd för att bygga muskler. Råden är baserade på vetenskaplig grund, kombinerat med vår långa erfarenhet av styrketräning. Exakt hur snabbt dina muskler kommer att växa är omöjligt att veta på förhand, då den individuella spridningen är stor.
Så bygger du muskler: övningar, träningsprogram och kost
Men spelar du dina kort rätt finns det inga skäl att tro att du inte skulle ligga i den högre änden av resultaten. Bilden ovan visar ökningen av muskelarea i biceps, i en massiv studie där hela 1 tidigare otränade försökspersoner fick träna biceps två gånger i veckan i 12 veckor. Forskning har visat att efter ett rejält styrketräningspass är muskelproteinsyntesen , det vill säga nybildningen av muskelmassa, förhöjd i ungefär 48—72 timmar, med den största toppen under de första 24 timmarna, lite beroende på hur mycket och hårt du har tränat.
Efter ytterligare något dygn eller två är musklerna normalt sett helt återhämtade och redo att tränas igen. Exakt hur lång tid det tar beror på hur hårt du har tränat. Nyckeln till att bygga muskler och samtidigt undvika skador är att du tränar lagom stimulerande pass med tillräcklig vila mellan passen. När det gäller träning för prestation till exempel styrka brukar man ofta illustrera det med en figur enligt nedan, med prestationsförmåga på Y-axeln.
Hur ofta kan man träna – viktiga saker att tänka på
Samma princip går dock att applicera även vid träning där muskeltillväxt är det primära målet. Hur ofta det är bäst att du tränar är tätt förknippat med hur mycket och hur hårt du tränar vid varje träningspass, eftersom du behöver längre tid för att återhämta dig efter ett hårt pass än ett lätt pass. Forskningsresultat visar i dagsläget inte på någon direkt skillnad i muskeltillväxt mellan att träna en muskel 1, 2 eller 3 gånger i veckan om träningsvolymen är densamma, så det verkar mer vara en fråga om hur du vill disponera din träning.
Var den gränsen går är ämne för mycket forskning och debatt, och kompliceras av att optimal träningsvolym för just dig troligen kommer bero av just dina förutsättningar. Till exempel:. Något vi kan konstatera är att åtminstone 10 set per muskel och vecka är en bra nivå att sikta på för de allra flesta. Upp till den nivån ökar muskeltillväxten ju mer du tränar. I dagsläget finns det mig veterligen bara en bra studie på tränade personer där man sett en fördel för ännu högre träningsvolymer ända upp till 32 set per muskel och vecka 12 — och flera där man inte sett någon fördel för att utföra fler än cirka 10—12 set per vecka.
Rent praktiskt är det många tränade kroppsbyggare som tränar betydligt mer än 10 set per muskel och vecka, och en konservativ gissning är att en träningsvolym som är lagom för många när de är vana vid träning, är någonstans mellan 10—20 set per muskel och vecka. Observera att siffrorna ovan generellt gäller för set tagna till failure. Senaste tidens forskning har visat att det inte är så noga om du tränar med tunga eller lätta vikter — det går att bygga muskler med bägge, så länge du tröttar ut musklerna med dem.
Det vill säga att du tränar ganska nära failure, alltså punkten där du inte orkar lyfta vikten fler gånger. Undantaget är om du tränar med väldigt lätta eller väldigt tunga vikter — då blir den muskeluppbyggande effekten av varje set något lägre. Diagrammet ovan visar skillnaden i muskeltillväxt mätt i muskelarea i en studie där deltagare delades in i fyra grupper, och alla fyra grupper tränade med olika belastning i 12 veckor.
Träningsfrekvens: Hur ofta ska du styrketräna?
I de andra grupperna var tillväxten likvärdig. Det är både effektivt för muskeltillväxt, och dessutom rent praktiskt en ganska behaglig vikt att träna med — inte så tungt att det är svårt att hålla tekniken, och du behöver inte göra så många reps att musklerna känns som att de brinner i slutet av setet. Övningar där du tränar flera muskler samtidigt är tidseffektiva och blir en bra grund i ditt träningsschema.
Övningar som isolerar arbetet till en muskel, till exempel bicepscurl för biceps, är dock värdefulla när du verkligen vill fokusera arbetet till en muskel och försäkra dig om att den får bra träning. Ett klassiskt recept på ett bra träningspass är att börja passet med basövningar som tränar flera muskler samtidigt, och sedan övergå till isolerande övningar för att prickskjuta musklerna.
Nedan följer några rekommendationer på effektiva träningsprogram för att bygga muskler, för olika nivåer. Alla träningsprogram finns tillgängliga i vår app Styrkelabbet! Ladda ned den här för iOS eller här för Android. Det är framförallt två viktiga saker du behöver hålla koll på gällande kosten när du vill bygga muskler:. Osäker på hur mycket kalorier du behöver få i dig på en dag?