Hoppövningar spänst

Att komplettera löpträningen med plyometrisk träning har visat sig effektivt för att förbättra löpekonomi och prestationsförmåga. I denna artikel går vi igenom den senaste forskningen inom området och ger tips på hur du på ett enkelt sätt kan få in plyometrisk träning i ditt träningsupplägg. Hur snabbt du kan springa en viss sträcka påverkas bland annat av din löpekonomi.

Med en god löpekonomi förbrukar du mindre syre, och därmed mindre energi, på en given hastighet. Förbättrar du din löpekonomi kan du därför springa i ett högre tempo med samma energiförbrukning som tidigare. Alternativt att dina energidepåer räcker längre. Plyometrisk träning Plyometrisk träning utförs genom olika typer av vertikala och horisontella hopp, med ett explosivt utförande och kortast möjliga markkontakttid.

Muskler och senor utsätts därför för mycket hög belastning. Få repetitioner och lång vila krävs för att orka utföra varje repetition med maximal kraft. Här kan du läsa mer om plyomterisk träning samt få tips på bra övningar för löpare.

Därför är det bra att träna upp spänst som löpare

En avgörande faktor för löpekonomin är musklernas och senornas förmåga att lagra och utveckla rörelseenergi genom en så kallad stretch-shortening cycle SSC 1. Likt en hoppstylta kan musklerna och senorna lagra rörelseenergi under nedslaget i marken för att sedan utnyttja denna rörelseenergi vid frånskjutet. En effektiv SSC innebär att en hög andel av den lagrade rörelseenergin kan återanvändas för att fortsätta driva kroppen framåt.

Förmågan att utnyttja SSC går att träna upp. En träningsform som visat sig effektiv i det syftet är plyometrisk träning bestående av olika hoppövningar 1. Ett exempel på detta är ett boxhopp där du först gör en snabb knäböj följt av ett snabbt upphopp på en bänk eller låda.

Vad är plyometrisk träning Att öva på sin spänst kan kännas svårt och lite läskigt.

Löpteknik backe Att komplettera den ordinarie träningen med olika former av hoppövningar är en effektiv metod för att förbättra både spänsten, snabbheten och styrkan.

Plyometrisk träning fotboll Övningarna: Utfallshopp.

Plyometriska övningar Förslag 1 – Olika hoppövningar: · Vertikalhopp – 2×5 repetitioner.

I samband med att du utför en snabb knäböj kommer rörelseenergi lagras in i muskler och senor. Denna energi kan sedan återanvändas i samband med upphoppet. På motsvarande sätt kan SSC utnyttjas och tränas genom exempelvis häckhopp, vristhopp och mångsteg.

Min läslista

En systematisk forskningsgenomgång från summerade de studier som undersökt hur plyometrisk träning i form av hoppträning påverkade prestationsförmågan hos långdistanslöpare 2. Totalt inkluderades 21 studier med deltagare i års ålder som ägnade sig åt löpning på distanser från m till maraton. Deltagarna hade i regel ingen tidigare vana av plyometrisk träning men hade nu fått komplettera sin löpträning med detta gånger per vecka under 4—12 veckor.

Det vanligaste upplägget i studierna var gånger i veckan under veckor. Den plyometriska träningen innefattade en blandning av enbenshopp och jämfotahopp i horisontell och vertikal riktning. Gemensamt för de flesta studierna var att deltagarnas skulle ta i maximalt vid varje hoppövning. Sammanställningen av forskningen visade att tillägget av plyometrisk träning resulterade i en signifikant förbättring av prestationsförmågan vid löpning på distanser mellan 2 km och 5 km.

Studierna konstaterade att den plyometriska träningen förbättrade deltagarnas löpekonomi, vilket sannolikt är förklaringen bakom deras förbättrade prestation. För att få en större förståelse kring ämnet undersökte forskarna även hur plyometrisk träning påverkade olika fysiologiska och neuromuskulära egenskaper hos löparna. Det visade sig att deltagarna som utfört plyometrisk träning förbättrat sin spänst och sprintförmåga samt förmåga till snabb kraftutveckling rate of force development och reaktiv styrka.

Det vill säga egenskaper som har en tydlig koppling till en effektiv SSC. Sannolikt har den plyometriska träningen gjort att löparna blivit bättre på att nyttja SSC i sin löpning. Framför allt via en förbättrad förmåga att snabbt utveckla kraft i frånskjutet av löpsteget.

5 övningar för bättre spänst

Genom att effektivt absorbera rörelseenergi i vid fotisättningen och snabbt utveckla kraft i frånskjutet kommer mindre syre och energi förbrukas under löpsteget. Detta resulterar i en förbättrad löpekonomi och i förlängningen en förbättrad prestationsförmåga. Trots att plyometrisk träning visat sig vara en effektiv träningsmetod för att förbättra prestationsförmågan hos löpare är det bara en tredjedel av tävlande långdistanslöpare som utför plyometrisk träning 3.

Plyometrisk träning är inte speciellt tidskrävande och kan med fördel utförs i samband med löpträning.