Träningsprogram stockholm halvmarathon
Halvmaraton är en av de mest populära distanserna bland svenska löpare. Distansen är tillräckligt lång för att utgöra en utmaning — men inte så lång att man måste planera hela tillvaron runt förberedelserna.
Träningsprogram: Halvmarathon
Halvmaran är med andra ord alldeles … lagom! Och så här tränar du för den. Halvmaraton har blivit en populär sträcka att springa. Jag tror det beror på att distansen ger löparen en utmaning som känns spännande men ändå är rimlig att klara av. Under dina förberedelser bör du genomföra ett varierat träningsupplägg med både långpass, vanliga distanspass, tröskelpass och längre intervaller.
Då skapar du en grund som ger dig möjlighet att springa både kortare och längre lopp under samma period. Halvmaratondistansen kräver inte heller några rusningar i starten för att skaffa en bra position, utan du kan starta jämnt och kontrollerat. Distansen är också tacksam att ta sig igenom mentalt genom att du enkelt kan dela in loppet i fyra stycken fem kilometer långa avsnitt.
Här nedan har du några av de viktigaste nyckelpassen som du kan lägga in i din träning beroende på vilken målsättning du har, din träningsbakgrund och hur mycket tid du har till ditt förfogande. Läs också: Din guide till ett perfekt halvmaraton. Långpass är ett nyckelpass när det gäller halvmaratonträning eftersom tävlingstiden handlar om 90— minuter för de flesta. Långpasset skapar uthållighet och är positivt för kapillärbildningen de små blodkärlen som hjälper till att syresätta muskulaturen.
Du tränar även förmågan att använda fett som bränsle. Dessa pass ska gå cirka 30—45 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart på loppet och vara 14—23 kilometer långa. Distanspass är en viktig grundsten i din träning. Distanspasset skapar hållfasthet i muskler och ligament. Dessa pass ska springas cirka 20—30 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart och vara 6—12 kilometer långa.
Tröskelpass bör vara cirka 30 minuter långa och kan springas i olika kombinationer: t ex 3 x 10 min, 2 x 15 min eller 1 x 30 min. Dessa pass ger bra effekt på din syreupptagningsförmåga VO2max och tränar din förmåga att löpa med bra teknik nära tävlingsfart. Dessa pass löper du i en fart som är 5—10 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart. Intervallpass bör vara cirka 20—30 minuter långa i olika kombinationer: t ex 6—8 x 1 m, 5 x 6 min, 8 x 3 min.
Vilan mellan intervallerna ska motsvara halva intervallens längd t ex 3 min vila om intervallen är 6 min. Dessa pass ska gå i en fart som är 10—15 sek snabbare per kilometer än din tävlingsfart på halvmaran.
Löpprogram halvmaraton (21,1 km)
Backträning och kombinerade pass. Här gillar jag att blanda olika längd och tempo på fartavsnitten, i ett pass som blir ungefär 30 minuter totalt. Blanda löpning i backe med löpning på platt underlag, t ex:. Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget.
Fem nyckelpass för dig som ska springa en halvmara
Din e-postadress kommer inte publiceras. Testa Tonys tusingar du med — ett utmärkt intervallpass att lägga in under hösten, från Testa det här kombinationspasset från den norska superstjärnan Ingrid Kristiansen — det tar bara Löparprofilen Tony Hatefnejad, grundare av Jönköping Marathon, tipsar om hur du håller träningsmotivationen uppe i Ni har kanske hört talas om "Ingebrigtsen backe" — ett pass som många svenska elitlöpare Inför Världsdagen för psykisk hälsa den 10 oktober lyfter Asics sin nya globala studie, som Backträning är ett givet inslag i varje seriös träningsplan.
Vi ger dig knepen för att behålla ett kraftfullt steg —